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A energia proveniente dos carboidratos garante ao atleta um bom desempenho na prática de exercícios de longa duração, mas é a diminuição desta energia no organismo o fator limitante para a instalação da fadiga. Observamos portanto que manter o estoque de carboidratos em níveis ideais significa prolongar o tempo do esforço físico. Algumas substâncias ergogênicas têm esse objetivo e a Creatina está entre as mais importantes. Se o atleta conseguir utilizar mais ATP como fonte de energia, ele poupará carboidrato, melhorando portanto seu desempenho. Mas como a Creatina realmente age? A principal função da Creatina consiste em fornecer energia. Ela é precursora de um composto denominado CP (Creatina Fosfato), cuja a função no organismo é formar ATP, que é a fonte imediata de energia para a contração muscular. As provas de curta duração e alta intensidade como a corrida de 100 metros, a prova de natação de 25 metros ou o levantamento de pesos, exigem um fornecimento imediato e rápido de energia. Essa energia é proporcionada quase que exclusivamente pelos fosfatos de alta energia (ATP/CP) armazenados dentro dos músculos específicos, que são ativados durante o exercício. Portanto, atletas que praticam musculação com cargas altas têm uma demanda energética muito elevada de ATP/CP trabalhando no limite desta fonte energética. Estes obtêm resultados de forma rápida e saudável com a suplementação de creatina. ATP e CP devem ser resintetizados continuamente num ritmo rápido, para que o exercício extenuante possa continuar além de um curto período de tempo; porém quando isso não acontece e a concentração de ATP nas células cai muito, o resultado é a fadiga. Recentes estudos têm mostrado que suplementando grandes quantidades de Creatina (20g/dia por 4 ou 5 dias), aumenta-se o conteúdo de Creatina muscular total. Assim, a utilização de creatina é feita da seguinte forma: nos primeiros dias, independente de treinar ou não, faz-se o “loading” ou carregamento de Creatina e, como uma manutenção, após esta fase consome-se apenas uma colher de chá cheia, que proporciona em média 5 a 6g de Creatina nos dias de treino. Não há a necessidade em fazer uma pausa no uso da Creatina, mas se isso ocorrer, a Creatina permanece no músculo por até 30 dias. Então, ao retornar em até um mês a suplementação, teoricamente não há necessidade de se começar com a fase de “loading”, e mesmo até 9 dias após cessada a suplementação com Creatina, observa-se o efeito dela no organismo. Recentes estudos continuam a demonstrar os efeitos benéficos deste ergogênico, que proporciona, como um e efeito secundário ao aumento de energia, o aumento da massa muscular. O caminho pelo qual a Creatina exerce este papel ainda não está bem elucidado. Há hipóteses de que ela retém líquido, mas pesquisas atuais demonstram uma elevação da síntese de proteínas seguida por um aumento de tecido muscular (hipertrofia), como um estudo coordenado por Volek publicado no Medicine Science Sports Exercise (1999), que após 12 semanas em treinamento de força observou aumento de massa corporal, massa magra e aumentos na estrutura muscular. A Creatina não figura na lista de substâncias dopantes do COI (Comitê Olímpico Internacional) que a considera um constituinte dietético natural, legal e seguro ao consumo. Não há relatos de efeitos colaterais devido ao uso de Creatina por atletas. Outra pesquisa, publicada também no Medicine Science Sports Exercise (1999), concluiu que a suplementação com Creatina – seja a curto médio ou longo prazo – não induz a efeitos deletérios nos rins de indivíduos saudáveis. É importante ressaltar que a pesquisa incluía atletas suplementados há cinco anos com Creatina. Outro fator importante para a utilização da Creatina sem prejuízo à saúde está relacionado a sua qualidade, que pode ser verificada através do método de análise chamado HPLC (High Performance Liquid Chromatography) o qual mede o grau de pureza desta matéria-prima. Assim, bons suplementos de Creatina devem utilizar matérias-primas testadas por HPLC, atestando o grau de qualidade e pureza de seu produto. Por Silvia Elena Mantovani, nutricionista da Probiótica * Araujinho Qualificação: Instrutor Técnico registrado pelo Confef - Conselho Federal de Educação Física - nº 000072/T-SE, CREF - Conselho Regional de Educação Física - e pela FSCMF - Federação Sergipana de Culturismo Musculação e Fitness - reconhecida pelo COB - Conselho Olímpico Brasileiro e filiada a IFBB - International Federetaion Of Body Building -; árbitro de Culturismo e Fitness da FSCMF; vice-campeão sergipano de Musculação, Técnico em musculação pela NABA, Federação Paulista de Musculação, Consultor Fitness em exercícios resistidos e acadêmico do curso de Educação Física pela Universidade Tiradentes - Unit - e ex-acadêmico da Universidade Federal de Sergipe - UFS. 

Maiores informações: http://pt.wikipedia.org/wiki/Creatina

Essa pele mais grossa e resistente é o que chamamos de calo. Quanto maior for o estímulo aplicado, maior será a reação do corpo (supercompensação) e, conseqüentemente, maior o calo produzido.

Nos treinos físicos a mãe natureza supercompensa o estresse causado dando a você músculos maiores e mais fortes. No entanto, essa supercompensação ocorre quando o seu organismo é submetido a um esforço ao qual não está acostumado.
Isso feito regularmente fará com que seu corpo "acorde" as fibras musculares que não estavam sendo usadas antes e, assim, elas se tornarão mais grossas e resistentes.
Isso é o princípio do overload (overload = sobrecarga). Se você estiver sempre estressando os seus músculos eles estarão mais acostumados. Dessa forma, eles vão reagir e dar a você músculos ainda maiores para suportar esse esforço crescente.

Então, se você estiver levantando 80kg no supino, por exemplo, depois de um tempo seu corpo vai se acostumar com esse estresse e você não vai mais ter ganho muscular como o que vinha tendo. Para não deixar que isso aconteça, aumente um pouco o peso, force seus músculos a experimentarem esse novo estímulo e eles vão retribuir ficando maiores a cada dia.

Contudo, apenas o aumento contínuo do estresse não vai fazer você ficar cada vez mais forte indefinidamente. Fazendo isso você provavelmente vai se deparar com contusões e overtraining, que é o maior inimigo de que malha intensamente com pesos. É neste momento que o conceito da periodização entra em cena. Este é um método que alterna períodos de alta e baixa intensidade para que seus músculos nunca se acomodem.

Overtraining ocorre quando você treina seu corpo acima de seus limites físicos e não consegue se recuperar o suficientemente rápido para a próxima sessão de treinamento.

SINTOMAS DE OVERTRAINING

DIETA E OVERTRAINING

COMO POSSO SABER SE ESTOU COM OVERTRAINING

OK, ESTOU COM OVERTRAINING. O QUE EU FAÇO?

COMO PREVENIR O OVERTRAINING

BCAA - Qual a sua importância?

Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais". Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada: L-Valina L-Leucina L-Isoleucina BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo. Aprenda como agem os BCAA's: Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos. Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo. Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular. Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo. Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia. Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos. Importantes co-fatores na suplementação de BCAA: Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode ser cometido. Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA: Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular. O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células. Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA. Vitamina B6:É fundamental para quem malha por ser a única vitamina diretamente relacionada com a quantidade de proteína ingerida. O metabolismo dos aminoácidos é altamente dependente da Vitamina B6. Dessa forma, quanto mais proteína for ingerida pelo organismo, maior deve ser o consumo de vitamina B6. Estudos indicam que a recomendação diária de ingestão de vitamina B6 é feita baseada numa ingestão média de proteína por uma pessoa normal, que é de 0,02mg de vitamina B6 por cada grama de proteína. Então, ao consumir 150 gramas de proteína ao dia, serão necessários 3mg de vitamina B6 para otimizar o metabolismo de aminoácidos. Vitamina B12:São muitos os benefícios que esta vitamina proporciona. Pessoas que malham e praticam esportes necessitam de energia, que geralmente vêm dos carboidratos. A vitamina B12 é muito importante no metabolismo dos carboidratos. Esta vitamina é importante, também, na manutenção dos tecidos do sistema nervoso, responsável pela transmissão dos comandos que o cérebro dá aos músculos. Como o sistema nervoso está constantemente envolvido em atividades de contração, coordenação e crescimento muscular, é muito importante mantê-lo sempre saudável e bem nutrido. Biotina:A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio. A Biotina tem uma função importante no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia no organismo. É uma vitamina que muitos malhadores têm dificuldade em manter um nível adequado no organismo. Isso porque a Biotina pode ser bloqueada por uma substância chamada Avidina, que é encontrada em claras de ovos cruas. Então quem faz ingestão de clara de ovos crua com muita frequência ou não cozinha elas bem pode ter o crescimento muscular prejudicado pela deficiência de Biotina. Saiba a quantidade ideal e quando você deve ingerir BCAA: Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular. Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência. Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho. Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining. Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta.