Como eu mesmo tenho dúvidas sobre como tomar determinados suplementos e dosagens específicas, vou colocar aqui como tomar cada suplemento para eventuais consultas minhas ou de quem quiser saber como tomar algum determinado suplemento.
Vou colocar aqui o que achei na internet e que funcionou melhor comigo.
Fiquem a vontade para discordar ou expressar opiniões :)
Proteínas:
Tipo: Whey protein (time release/concentrado)
Formas de tomar: qualquer horário do dia com 200 a 300 ml de água (ou leite desnatado se bate com suas macros)
Recomendado: pós treino
Tipo: Albumina
Formas de tomar: Pela manhã e a noite antes de dormir com 200 a 300 ml de água (ou leite desnatado se bate com suas macros)
Recomendado: Antes de dormir
Tipo: Caseína
Formas de tomar: Antes de dormir com 200 a 300 ml de água (ou leite desnatado se bate com suas macros)
Recomendado: Antes de dormir
Vitaminas e blends:
VITAMINA A
DOSAGEM MÁXIMA: 2.700 UI (Unidade Internacional) por dia.
EFEITOS DA MEGADOSE: Fraqueza, vômitos e risco de cirrose, pele seca, rachaduras, unhas quebradiças, queda de cabelo, sangramento das gengivas e perda de peso.
VITAMINA B12
DOSAGEM MÁXIMA: 100 a 400 microgramas por dia.
EFEITOS DA MEGADOSE: O excesso de vitamina B12 é eliminado na urina. Não se conhecem efeitos nocivos.
VITAMINA B6
DOSAGEM MÁXIMA: A ingestão diária é de 2 miligramas.
EFEITOS DA MEGADOSE: Doses elevadas de vitamina B6 (mais de 2 gramas ao dia) podem causar lesão nos nervos. O problema desaparece quando se interrompe o consumo.
VITAMINA C
DOSAGEM MÁXIMA: A ingestão diária recomendada é de 60 a 70 miligramas para evitar doenças relacionadas à carência desse nutriente. A maioria dos autores recomenda um consumo diário de 200 miligramas ao dia para melhorar a imunidade celular (a defesa do organismo). A dose máxima para evitar riscos de efeitos adversos é de 2 gramas ao dia.
EFEITOS DA MEGADOSE: Acima de 2 gramas ao dia, a pessoa pode sofrer diarréia, gases, inchaços e cálculos renais. O excesso pode interferir na absorção de cobre e de selênio.
VITAMINA D
DOSAGEM MÁXIMA: A ingestão diária recomendada é de 200 UI.
EFEITOS DA MEGADOSE: Doses diárias de 1 mil a 2 mil UI durante seis meses podem causar prisão de ventre, diarréia, dor de cabeça, perda do apetite, náuseas, vômitos, alteração nos batimentos cardíacos, fadiga e acúmulo de cálcio.
VITAMINA E
DOSAGEM MÁXIMA: A ingestão diária recomendada é de 10 miligramas ou 7 UI. Essa quantidade é suficiente para prevenir a deficiência. Para ter o efeito antioxidante é preciso ingerir de 400 a 800 UI.
EFEITOS DA MEGADOSE: Não há estudos conclusivos a respeito das megadoses. Mas o excesso desse nutriente pode causar dor de cabeça e diarréia. Além disso, pode interferir na absorção de vitamina A.
VITAMINA K
DOSAGEM MÁXIMA: A ingestão diária deve ser de 80 microgramas.
EFEITOS DA MEGADOSE: Doses altas podem ser perigosas em pessoas que usam medicamentos anticoagulantes. Também podem ocorrer rubor e sudorose.
DOSAGEM MÁXIMA: 2.700 UI (Unidade Internacional) por dia.
EFEITOS DA MEGADOSE: Fraqueza, vômitos e risco de cirrose, pele seca, rachaduras, unhas quebradiças, queda de cabelo, sangramento das gengivas e perda de peso.
VITAMINA B12
DOSAGEM MÁXIMA: 100 a 400 microgramas por dia.
EFEITOS DA MEGADOSE: O excesso de vitamina B12 é eliminado na urina. Não se conhecem efeitos nocivos.
VITAMINA B6
DOSAGEM MÁXIMA: A ingestão diária é de 2 miligramas.
EFEITOS DA MEGADOSE: Doses elevadas de vitamina B6 (mais de 2 gramas ao dia) podem causar lesão nos nervos. O problema desaparece quando se interrompe o consumo.
VITAMINA C
DOSAGEM MÁXIMA: A ingestão diária recomendada é de 60 a 70 miligramas para evitar doenças relacionadas à carência desse nutriente. A maioria dos autores recomenda um consumo diário de 200 miligramas ao dia para melhorar a imunidade celular (a defesa do organismo). A dose máxima para evitar riscos de efeitos adversos é de 2 gramas ao dia.
EFEITOS DA MEGADOSE: Acima de 2 gramas ao dia, a pessoa pode sofrer diarréia, gases, inchaços e cálculos renais. O excesso pode interferir na absorção de cobre e de selênio.
VITAMINA D
DOSAGEM MÁXIMA: A ingestão diária recomendada é de 200 UI.
EFEITOS DA MEGADOSE: Doses diárias de 1 mil a 2 mil UI durante seis meses podem causar prisão de ventre, diarréia, dor de cabeça, perda do apetite, náuseas, vômitos, alteração nos batimentos cardíacos, fadiga e acúmulo de cálcio.
VITAMINA E
DOSAGEM MÁXIMA: A ingestão diária recomendada é de 10 miligramas ou 7 UI. Essa quantidade é suficiente para prevenir a deficiência. Para ter o efeito antioxidante é preciso ingerir de 400 a 800 UI.
EFEITOS DA MEGADOSE: Não há estudos conclusivos a respeito das megadoses. Mas o excesso desse nutriente pode causar dor de cabeça e diarréia. Além disso, pode interferir na absorção de vitamina A.
VITAMINA K
DOSAGEM MÁXIMA: A ingestão diária deve ser de 80 microgramas.
EFEITOS DA MEGADOSE: Doses altas podem ser perigosas em pessoas que usam medicamentos anticoagulantes. Também podem ocorrer rubor e sudorose.
Outros:
Tipo: Óleo de peixe
Como tomar: 2 a 3g de 2 a 3 vezes por dia com refeições
Recomendado: 2 a 3g de 2 a 3 vezes por dia com refeições
Tipo: L-Carnitina
Como tomar: 1 a 3g de 2 a 3 vezes por dia
Recomendado:
Tomar em conjunto com Óleo de peixe para melhores resultados com refeições de carboidratos.
Tipo: Chá verde
Como tomar: 500 a 1000mg de 2 a 3 vezes por dia (uma dose 30 a 60 min antes dos treinos)
Recomendado: Tomar antes do aeróbico em jejum.
Tipo: Cafeína
Como tomar:
200 a 400mg entre as refeições 2 a 3 vezes por dia (uma dose 30 a 60 min antes dos treinos)
Recomendado: 200 mg antes dos aeróbicos em jejum e treinos.
Meia-vida da cafeína: 3 a 4 horas.
CROMO
DOSAGEM MÁXIMA: 250 mcg/dia
EFEITOS DA MEGADOSE: Náuseas, vômitos, úlceras do trato gastrintestinal, hepatotoxicidade, nefrotoxicidade e Coma.
CROMO
DOSAGEM MÁXIMA: 250 mcg/dia
EFEITOS DA MEGADOSE: Náuseas, vômitos, úlceras do trato gastrintestinal, hepatotoxicidade, nefrotoxicidade e Coma.
Referências:
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