Um bom bodybuilder disse uma vez: "Treine inteligentemente, nada mais. Bodybuilding é 60% de dieta, 25% de treino, 10% de descanso e 5% de suplementação." No entanto, não quer dizer que suplementos são desnecessários; o propósito do artigo é enfatizar a importância da dieta e os exercícios adequados do que qualquer outra coisa. Sem uma dieta adequada e os exercícios adequados, suplementos irão ajudar pouco em seus objetivos, sejam eles quais forem.
Se você sabe os princípios da nutrição e dos exercícios adequados, suplementos podem ajudar a alcançar seus objetivos.
Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao ir para a academia é comer antes de malhar. Seu sistema digestivo também é um músculo, e se seu corpo está usando sangue para digerir sua comida, ele não será capaz de ampliar a quantidade de sangue em outros músculos em seu corpo que você está trabalhando.
Insulina é a chave principal para o crescimento dos músculos. Seu uso é grande: ela não só auxilia na síntese de proteínas, mas também previne a perda de proteínas.Como se não bastasse, é um dos maiores, se não o maior hormônio transportador de nutrientes pelo corpo. Ele permite que células transportem energia e proteínas, na forma de glucose e aminoácidos para os músculos através da membrana de plasmática. Além disso, consumindo carboidratos no pós treino que tem um alto índice glicêmico(dextrose), ocorre um pico de insulina, que permite que seus músculos fiquem mais receptivos aos carboidratos, fazendo com que os carboidratos que você come serão usados para o crescimento muscular, do que serão transformados em gordura. Isso parece aula de biologia, mas é essencial entender o motivo de se tomar certos suplementos. Por causa das muitas funções relatadas para o desenvolvimento dos músculos, é crucial aumentar os níveis de insulina no corpo antes, durante e depois do treino
Antes do treino, é bom tomar um shake com carboidratos, na forma de dextrose.
Dextrose é um açúcar simples. Custa barato em lojas de suplemento, a dextrose custa em torno de 20 reais aqui na cidade. Pode ser usado também malto dextrina que também tem a mesma função, mas o ideal é a dextrose sem sabor para misturar com o whey protein no pós treino, ou pode ser usado o malto antes e durante e a dextrose sem sabor depois.
Sobre o consumo: Antes do treino: 30 gramas para aumentar os níveis de insulina, 40 a 45 durante o treino para mantes os níveis de insulina altos e 40 a 45 gramas no pós treino para gerar um pico de insulina e repor as reservas de glicogênio nos músculos.
O máximo de dextrose por dia deve ser calculado da seguinte forma: 0.36g por Kilo/hora.
Exemplo: Tenho 60 kg - 0.36
x 60 kg x 24 hr = 518 gramas por dia.
Outro suplemento chave que é importante de se tomar antes e durante o treino é o BCAA. Os BCAAs são parte de 8 aminoácidos essenciais que o corpo não produz, se fazendo necessário consumí-los através de dieta ou suplementos. Os três aminoácidos presentes no BCAA são L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Estes três devem estar presentar para o crescimento muscular e desenvolvimento dos níveis moleculares, pois eles representam 35% dos músculos. Uma diminuição de um dos 3 causará a perda de músculos. Durante o seu treino, seu corpo usa os 3 aminoácidos como energia, o que pode causar uma deficiência, promovendo a perda de músculos. Tomar BCAAs como suplementos antes e durante os treinos previnem que seu corpo use seus músculos como fonte de energia.
BCAAs estão disponíveis nas formas de pílula ou pó, mas as pílulas requerem altas dosagens para um bom resultado. No entanto, os BCAAs em pó tem um gosto ruim e é difícil de misturar. Ele mistura adequadamente com gatorade devido a sua acidez. A dosagem recomendada seria 5 gramas antes do treino e 5 a 7 gramas durante o treino.
Outro aminoácido importante é a Glutamina, a Glutamina é um amonoácido não essencial, o que significa que nosso corpo já o produz. É importante nas funções do sistema imunológico, sendo uma fonte de combustível para células do intestino. Serve para vérios propósitos, incluindo sendo convertida em glucose quando o corpo precisa de mais energia, ajudando a diminuir a ação catabólica nos músculos, similar as funções do BCAA. Durante os treinos, os níveis de glutamina diminuem consideravelmente no corpo, criando a necessidade de repor as reservas para ajudar o sistema imunológico, simplesmente mantendo, certificando de que o corpo não está vulnerável a doenças, Muitos estudos mostraram que a suplementação com Glutamina pode aumentar a secreção de HGH consideravelmente, o que ajuda no crescimento dos músculos e na metabolização da gordura corporal. Glutamina também está disponível na forma de pó e em alguns casos possui sabor.
A dose recomendada são: 10 gramas imediatamente após o treino, e 10 gramas 2 horas após o treino. Uma informação importante é que a Glutamina e a Arginina não devem ser tomadas simultâneamente, pois ambas usam o mesmo receptor e devem cancelar o efeito uma da outra. O ideal é tomar Arginina como pré treino e Glutamina no pós treino.
Resumindo:
A dosagem recomendada para tudo é: 5 gramas de arginina em 30 minutos antes do treino, 30g de dextrosese com 5 gramas de BCAA 10 minutos antes do treino, 40 a 45g de Dextrose e 5g de BCAA durante o treino, 40 a 45 gramas de Dextrose com 20g de Whey protein e 10g de glutamina após o treino e 10g de Glutamina com 40g de proteína com 2 horas após o treino.
Eu discordo um pouco com essas dosagens mas gostei da idéia da dextrose no pré e no intra!
4 comentários :
Pré é carbo de baixo IG, Alto IG no pré é cagada.
Tenho minhas dúvidas.
Acho o termo cagada muito relativo ao objetivo, para um cutting, acho excelente variando de acordo com a dieta, pois vai ser usado o carbo rapidamente durante o treino e como corro no final do treino, o carboidrato não vai ser mais usado pelo corpo forçando a queima de gordura.
Carbo de alto IG estimula a insulina, testes em laboratório feito em porcos mostra a eficácia do uso da Leucina(BCAA) com Insulina (A dextrose/malto de alto IG carbo).
Estudo com porcos: http://digitalcommons.unl.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1025&context=coopext_swine
Leia: http://www.abcbodybuilding.com/leucine6.pdf
Em: Can insulin stimulate protein synthesis independent of leucine and other
amino acids?
O objetivo é aumentar a síntese de proteínas, durante cutting ou bulking, acho extremamente válido, aumentar a produção de proteína no corpo é um sonho de qualquer um que malha.
vlw
Comendo carbo de baixo IG seu pico de insulina se mantem durante todo o treino e até após o mesmo.
O malto tem um IG tao alto que qdo tomado no pre nao terá um pico de insulina durante todo o treino, e tomando no Pré e Durante irá certamente causar um acumulo de reservas, e vc sabe como o corpo faz as reservas de energia.
Malto é apenas no pós contra este artigo existem no minimo uns 30 que provam o contrario.
Os aminoacidos sao suficientes para o aumento da sintese proteica, qdo tomados em dose superior a 10 gr.
Resumindo, o malto no pré nao te ajuda em cutting, nem em bulk, se quer tomar algo pra bulk antes do treino que seja carbo de baixo ig e proteinas, caso queira algum suplemento do tipo, opte por hipercaloricos que possuem os 2.
Agora malto... jamais.
Durante o treino eu realmente discordo, após concordo com vc, agora antes do treino eu acho interessante. Não acho que comer antes seja uma boa, vc nunca vai saber o tempo que seu corpo vai levar pra digerir por exemplo uma batata doce por ser alimento, teses dizem que é 30 min, que é 40 min, mas não tem como prever. O malto vc vai absorver rápido, com BCAAs gerar o pico de insulina e absorver melhor os aminos. O que achei válido do malto no pré seria usar junto com BCAA para um melhor aproveitamento dos aminos. Será que não ajuda em cutting nem bulk? o que vc sabe comprovado sobre isso? alguma pesquisa? esse mundo de suplementos não tem tanto artigo ou fato comprovado de que tal coisa funciona ou não, o que mostra isso são medidas.
Leia isso: http://www.bodybuilding.com/fun/beast11.htm
Aqui: These facts suggest that taking additional BCAA with carbohydrates around ones workout will lead to a synergistic increase in glucose and amino acid uptake into skeletal muscle. Leucine can stimulate protein synthesis through insulin secretion and the activation of the PI3K pathway, but can also stimulate protein synthesis through other pathways.
Acho que essa parte acima traduz o que eu to falando. Entenda que a afirmação acima fala BCAA com carboidratos(não descrevendo qual) e na parte "Leucine can stimulate protein synthesis through insulin secretion" sendo a secreção de insulina causada com o aumento dela, o malto.
vlw
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